Af hverju er svona erfitt að setja mörk (og hvernig má gera það auðveldara)

Að setja mörk gerir þig ekki að eigingjarnri mannesku, það gerir þig að manneskju sem er samkvæm sjálfri sér.

Samt finnst mörgum að það að segja nei sé nánast óhugsandi— eins og það þurfi að vernda tilfinningar annara, frekar en að vernda eigin hugarró.

Ef þú hefur einhvern tíma fundið fyrir sektarkennd yfir því að setja mörk, þá er þessi færslu fyrir þig.

Hvað mörk eru í raun og veru

Mörk eru ekki leið til að halda fólki frá þér.
Mörk eru skil, sem marka hvar þú endar og önnur manneskja byrjar.

Mikilvægt er að átta sig á hvað er mitt ábyrgðarsvið og hvað er það ekki:

· Það er mitt hlutverk að bera ábyrgð á mínum tilfinningum

· Það er ekki mitt hlutverk að bera ábyrgð á tilfinningum annarra

· Ég ber ábyrgð á því hvernig ég bregst við, ekki hvernig aðrir bregðast við

· Ég má sýna samkennd án þess að taka á mig ábyrgð

· Að setja mörk er ekki það sama og að vera ósanngjarn

· Óþægindi annarra þýða ekki að ég hafi gert eitthvað rangt

· Ég má velja mig, jafnvel þótt einhver verði fyrir vonbrigðum

· Ég get hlustað af samkennd án þess að laga vandamál annarra eða bjarga 

Heilbrigð mörk vernda tíma þinn, orku og tilfinningalegt rými. Þau gera þér kleift að tengjast öðrum án þess að týna sjálfum þér í ferlinu.

Af hverju mörgum finnst svona erfitt að setja mörk 

Ef þú ólst upp í umhverfi þar sem meðvirkni var nauðsynleg til að "lifa af", t.d. ást var bundin við hlýðni — þar sem að vera „góður“ þýddi að halda friðinn — er eðlilegt að það að segja nei finnst óöruggt.
Þá lærir taugakerfið að tengja mörk við hættu.

· Nei var upplifað sem höfnun

· Reiði eða vonbrigði annarra voru merki um að þú hefðir gert eitthvað rangt

· Þú lærðir að aðlagast, frekar en að vera þú sjálf/ur

· Þarfir þínar fengu ekki nægt rými og þær voru ekki uppfylltar

Með tímanum getur þetta leitt til þess að:

· Samviskubit fylgir því að setja mörk

· Þú upplifir kvíða þegar þú hugsar um að valda öðrum óþægindum

· Þú upplifir að þú berir ábyrgð á líðan annarra

· Þú ferð yfir eigin mörk áður en þú áttar þig á því

Og það sem skiptir máli:

· Meðvirkni er ekki veikleiki

· Meðvirkni er lærð hegðun sem einu sinni var skynsamleg

Taugakerfið þitt gæti túlkað mörk sem hættu. Þú gætir óttast ágreining, höfnun eða að valda vonbrigðum.

Merki um að þú þurfir að setja skýrari mörk

Þú gætir þurft að setja sterkari mörk ef þú oft:

• Finnur fyrir gremju eftir að hafa hjálpað öðrum
• Átt erfitt með að segja nei án þess að útskýra afhverju
• Upplifir að þú berir ábyrgð á viðbrögðum annarra
• Forðast árekstra jafnvel þegar þér líður illa
• Tekur að þér of mikið og verður síðan uppgefin/n

Þetta eru ekki merki um veikleika — þau eru skilaboð um að þú hafir gefið of mikið, gert of mikið.

Hvernig setja má mörk án sektarkenndar

Bati hefst með leyfi til að taka eigin þarfir alvarlega.

Hér er gott að byrja:

• Staldraðu við áður en þú segir já. Þú þarft ekki að svara strax. Prófaðu:      „Leyfðu mér að hugsa um þetta.“
• Æfðu þig í að taka eftir þörfum þínum og uppfylltu þær. Þér      er heimilt að þurfa rými, tíma, hvíld eða kyrrð.
• Notaðu  skýrt og hlýlegt orðalag. Mörkum þarf ekki að fylgja ástæður eða      réttlætingar. „Ég kemst ekki í kvöld, en vona að þið hafið það gott.“
• Búðu þig undir að upplifa erfiðar tilfinningar.     Sektarkennd þýðir ekki að þú sért að gera eitthvað rangt — hún þýðir      að þú sért að læra eitthvað nýtt.
• Vertu stöðug/ur. Í hvert sinn sem þú heiðrar mörk þín      lærir taugakerfið þitt að það er öruggt að gera það. 
• Taktu eftir að heilbrigð sambönd lifa það af þegar þú setur mörk.

Mörk og ást

Raunveruleg ást krefst þess ekki að þú afneitir þínum þörfum og hundsir þínar tilfinningar. Hún blómstrar við skýrleika, heiðarleika og tilfinningalegt öryggi.

Þegar þú miðlar mörkum þínum með hlýju skaparðu rými fyrir dýpra traust — bæði til annarra og til þín sjálfrar/sjálfs.

Ef þú ert að læra þetta seint á ævinni

Það er allt í lagi. Flest okkar lærðu aldrei um tilfinningaleg mörk — við lærðum að laga okkur að, annast aðra eða þegja.

Að tileinka sér þetta nýja tungumál tekur tíma, en hvert lítið „nei“ sem þú æfir færir þig nær innri friði.

Tilbúin/n að byrja?

Ef þú ert tilbúin/n að byggja upp heilbrigðari mörk og tengjast eigin þörfum á ný, get ég hjálpað. Saman skoðum við hvaðan þessi mynstur koma og hvernig þú getur skapað sambönd sem þú upplifir að séu bæði örugg og heiðarleg.

Bókaðu viðtal á DearTherapist.org — og byrjum að setja mörk sem þú upplifir sem frelsi, ekki sektarkennd.